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股関節が命運を左右する

高齢者になる程、股関節が衰えやすくなる。大腿部骨折は高齢者によくみられるが死に至るケースも多い。

私の義母、祖母は80歳をすぎて大腿部骨頭骨折をし、祖母はそのまま寝たきりになって亡くなった。今から60年以上前のことで、当時は適切な手術や治療ができす、リハビリなどもなかった。

義母は98歳の頃、室内で転倒して同じところを骨折した。バリアフリーの施設にいたのだが、バリアーがなくとも人は下肢の筋肉が衰えると転ぶ。1ヶ月ほどで歩けるようになった。しかし認知症が急速に進んでしまった。動けないとボケが進むことを目の当たりにした。


骨密度の低下が大腿部骨折の要因の一つとなることは確かだが、股関節の周りを保護している筋肉の衰えが骨頭部の骨折に影響してると思う。

骨折するような力が加わった時に、股関節周りの筋肉がそれを防ぐほどの筋力がなかったことと大きく関連している。これはあまり指摘されていないのではないか。

そこで、高齢者ほど股関節周りの筋肉を鍛えることが必要だ。



股関節周りにある筋肉

図版は「和美躰」

https://wabi-tai.com/blog/2020/02/17/importance-of-flexibility-for-backpain/

からお借りしました


高齢者は股関節をほとんど動かさない生活をしている。せいぜい歩くだけ。股関節はユニバーサルジョイントに近いので、前後左右、回転運動ができる。そのために股関節の周りの筋肉は何層にも組み合わさってできている。その筋肉をほとんど使わないから、退行萎縮して筋肉が関節を守る力を失ってしまう。


股関節が機能しないと転びやすくなる。それでますます動かない。動かないと脳の働きは衰える。心肺機能も衰える。要するにボケやすくなる。これを以下の股関節運動を1日に1回でもいいから10分ほどやるとピンピンコロリに近づけるはずだ。


【股関節の筋肉を鍛える運動(おすすめ)】

1:まず仰向けになり足伸ばしを左右に開く。どれだけ開くか開いた時の踵の間を測定する。これが自分の身長と同じになっていればいい。ほとんどの人はそこまで開けない。無理をすると痛いから、無理しないこと。左右同時にゆうくり開いた時、片方から開いたとき、つまり右足から開いてから左足を開く。その反対もやった時の開きやすさを比べる。より開く側から開くようにする。

眼いっぱい開いたら、そのまま10秒ほど保持する。

毎日やって測ると目覚ましいほど開けるようになる。


2:仰向け。伸ばした足の膝を曲げて胸につけるように両手で膝を抱える。片足づつやる。これもつけたまま10秒ほど保持する。


3:仰向け。両膝を曲げたまま、膝を股関節に垂直になるように足を上げる。その状態で膝で円を描くように回す。内回し、外回しを5回づつゆっくりやる。真円を描くように回す。この時、首で頑張らないように、枕などしてやるといい。

それが軽くできるようになったら、膝を伸ばして、股関節に直角になるようにあげ、そこを中心軸となるようにして足を回す。内回り、外回りをそれぞれ5回づつ。これは腹筋を使うので腹筋の弱い人にはとてもきつい。お腹が出ている人はもっと辛い。最初からうまくいかないはずなので、回数をにこだわらないでできる範囲でやる。


4:足踏み。1、2、3ができなくともこれだけはぜひ。下記の動画を参考に。とても重要。

https://youtu.be/KnVzOnLkl1I?si=FSTTRZNYI_HGuiZT



何年か前に家人が股関節の亜脱臼が元で人工股関節置換手術を股関節、膝関節専門の医院で受けた。その時の自己リハビリのメニューは、足首に1kgのおもりを巻きつけて足を動かすトレーニングだった。股関節を守る筋肉を鍛えないといけないからだ。



【私の場合(70代後半)】

上記の1、2、3、のトレーニングは私は毎日寝床でやっている。畳の上に布団を敷いただけで、クッションがないのでやりやすい。ヨガマットなどもいい。


さらに股関節を鍛えるために階段の二段上りを外出時はやっている。体調次第でできない時は無理しないが、登り切るまでやらなくともできるところまで二段上りをすることにしている。駅のエスカレーターは降りしか使わない。背負うバッグも5キロや10キロほどは平気だ。


それと歩く時は田端式トレーニングを週に1回から2回ほどやっている。

田端式トレーニングとは、インタバルトレーニングの一種なのだが、最低の運動量で最大の効力を発揮できるように科学的に設計されたプログラムで、世界中のプロのアスリートたちが取り入れている。

やり方は簡単で、20秒の運動と10秒の休憩をつまり30秒ワンセットで8回、合計して240秒、つまり4分間のインターバルトレーニングだが、続け様に8回というのが想像以上にきついのだ。

20秒の運動はなんでもいいが、息が切れるほど最大の力で頑張ることが必要。




私は速歩でやったり、エアー縄跳びでやっている。

エアー縄跳びは骨粗鬆症対策にもなる。



図版はhttps://domani.shogakukan.co.jp/406272より。



ま年齢を考えて適当に無理しないでやっているが、それでも息が切れる。これが心肺機能強化になる。

足の運動をする前に足首をよく回しておくことが肝心で怪我を防ぐ。足首の回し方にもコツがあるが次回に回そう。


✳️(図版引用の)リンク先で詳しく学べます。


エア縄跳びの効果とは?

https://domani.shogakukan.co.jp/406272

エア縄跳びのやり方は?

https://toplog.jp/581340

タバタ式トレーニングとは

https://melos.media/training/3700

股関節の運動療法

https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1444.html

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